Faint ydych chi'n ddyledus cymryd clust bach o rei?

Deall Amlder Gwellaf Clust o Rei ar gyfer Adferiad

Faint y weithiau yr wythnos dylech chi gymryd clust bach o rei?

Mae tua dwy neu dri bath eisio wythnosol yn gweithio'n dda i'r rhan fwyaf o bobl, yn enwedig ar ôl ymarferion daearnol yn y gym. Gall gael rhyddid i mewn i'r arfer hwn helpu lleihau’r poen crai sy’n barhaus a’r chwydro sy’n dod ar ôl ei bwyso i’r uchaf, ynghyd â rhoi digon o amser i’r crai adfer rhwng sesiynau. Mae pobl arferol sy’n codi pwysau ychydig weithiau y mis yn dod o hyd i’r fath amserlen yn effeithiol hefyd, gan nad yw’n ei gwneud i’r graddau sy’n gwthio eu corffau tu hwnt i’r hyn y gallant ei drin yn naturiol. Fodd bynnag, yr hyn sy’n bwysig yw amrywio peth. Mae cymysg y drychiadau oer hynny gyda rhwygo, massâs, neu hyd yn hynny diwrnodau gorffwys traddodiadol yn creu llun gwell yn gyffredinol. Nid oes neb am ddod i ben gwneud mwy o niwed na da drwy fynd dros y pen ar unrhyw un techneg adfer.

Argymhellion yn seiliedig ar ymchwil ar gysonedd bath eisio wythnosol

Mae ymchwil yn awgrymu bod y ddraftiau rhywun yn dibynnu i raddau fawr ar ba mor gryf ydy eu sesiynau ac yn ymateb eu corff. Efallai y bydd athletwyr uchelgeisiol sydd yn eu hymennyddion yn anoga eu hunain yn gryf yn angen tua pedwar i bump sesiwn bob wythnos pan fo nhw'n mynd trwy gyfnodau hyfforddi caled. Yn aml, mae defnyddwyr arferol y gym yn cael y mwyafrif o fudd o ddau neu dri sesiwn. Gall mynd heibio bump tro bob wythnos yn wirioneddol weithredu'n erbyn hynny, gan wneud ymchwil yn llai cynhyrchiant a chymysgu tyfu'r ffyrdd dros amser. I'r rhan fwyaf o bobl sydd am aros yn iach heb eu hymennyddion, mae aros tua dwy i bedwar sesiwn bob wythnos yn ymddangos yn gweithio orau. Mae hyn yn rhoi amser i'r ffyrdd adfer yn iawn tra'n parhau i wneud cynnydd tuag at nodau iach.

Cyfanswm amser ymateb i oerion bob wythnos ar gyfer perfformiad a hadfer

Pan fydd yn dod i therapi oer, mae mor hir mae rhywun yn aros mewn dŵr oer yn bwysicach na pha mor aml maen nhw'n ei wneud. Mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn cynnig tua 11 munud ar gyfartaledd bob wythnos fel targed da, wedi'i dorri i lawr i ddau i bedwar dyfodiad ar wahân. Mae'r faint hwnnw yn ymddangos yn rhoi digon o ffactor oer i helpu lleihau diflaniad a buaccelu i wellhad ar ôl ymarferion, tra'n gadael i'r corff addasu'n briodol i straen hyfforddi. Gallech chiwarchwyr rhai ddod o hyd i goddefiannau byrach yn gweithio'n well iddynt, efallai un funud fan y fan yn dibynnu ar ba allai eu cemeg ei angen ar ôl sesiwn ddiflas. Gallai eraill ddal cyfnodau hirdach os mae'u corff yn dweud wrthynt ei fod yn iawn.

Bathod Eiddo a Adfer Cemeg: Buddiannau, Termau a Masymau

Effection therapi oer ar gorffwng cemeg ar ôl ymarfer a diflaniad

Mae cymeryd bâth o rei wedi ymarfer yn helpu i leihau'r poen arnofn a'r anhwylder oherwydd bod y oerch cyflymu'r gweledi i gynau, gan leihau llif y gwaed a'r hylithru yn y beudy. Pan ddigwyd hyn, mae'n helpu i glirio pethau fel asid lactic sy'n crynu yn ystod ymarfer, sy'n cyflymu faint o gyflymder ein hadferiad o ymarferion daledig. Mae ymchwil yn awgrymu bod mynd i fewn i ddŵr o tuag at 50 i 60 gradd Ffarenhait am tua deg i pymtheg munud yn gallu gwneud i boen arnofn ar ôl ymarfer fynd i ffwrdd gan fras deg ar hugain y cant o'i gymharu â sefyll yn neall. Ie, mae'r buddion anhwyldrefnol hyn yn wych wrth ddelio â sgesuliau hyrfaoedd daledig, ond dylai athletwyr hefyd ystyried bod ymarfer rheoliadau rheolaidd yn gallu rhyngddodi â sut mae'r beudy yn addasu dros amser. Mae yna wirfodd gynnedd i'w gael yma rhwng toll fyr-termau a buddion hir-dermau.

A yw bâthoedd rei yn atal tyfu a threchu beudy hir-dymor?

Mae ymchwil newydd yn cynnig rhywbeth diddorol am baich eisio ar ôl sesiynau pwyntio pwysau. Os yw rhywun yn eu cymryd yn ddigon aml, gallent wir weithredu'n arafu tyfu'r ffyrdd yn y tymor hir. Mae agored i'r oer yn ymddangos i effeithio ar y brosesau corff sy'n adeiladu ffyrdd, gan leihau cynhyrchu protéin erbyn tua 15 i 20 y cant o'i gymharu â sefyll yn normal. Mae'r broblem yn dod o sut mae therapi oer yn lleihau diflaniad, sy'n wirionedd ran o'r hyn sy'n helpu'r ffyrdd i dyfu'n fwy. Ar gyfer pobl sydd am gael eu cryfhau ac yn fwy, mae hyn yn golygu bod baich eisio'n gweithio'n wych i deimlo'n well yn gyflym ar ôl ymarferiad anodd, ond dylid beidio â'u dibynnu arnyn nhw bob tro os yw uchafbwyntiau'n y bwriad.

Addasu Amlder Baich Eira yn Seiliedig ar Gyflwr Hyfforddi a Chynlluniau

Amlder baich eira ar gyfer athletwyr parhaol vs. chryfder

Mae llawer o athletwyr parhad yn neidio i olwgofnau rhydych niferus ym misoedd diwethaf, efallai 3 neu 4 tro y wythnos, yn bennaf i ddelio â'r anhwylder hwnnw sy'n codi ar ôl rhedeg hir neu eithrio ar bebod. Fodd bynnag, mae athletwyr cryfder yn cymryd atterth wahanol. Maen nhw fel arfer yn aros i un neu ddau sesiwn olwgofn yr wythnos gan maen nhw am gadw rhywfaint o'r anhwylder hwnnw yn mynd; mae'n helpu eu hamserau i tyfu'n fwy ac yn gryfach. Mae synnwyr yn ei wneud pan rydych chi'n meddwl amdano. Mae pobl parhad yn ceisio cael eu heddfau yn ôl mor gyntaf ag y bo modd fel eu bod yn gallu hyfforddi eto'r bore nesaf. Ar gyfer hyfforddwyr cryfder, nid yw anhwylder yn wrthwyneb; mae'n wirioneddol yn rhan o'r hyn sy'n gwneud eu hamserau addasu a gwella dros amser.

Astudiaeth achos: Amodau therapiâr oer athletwyr elît yn ystod tymor cystadlu

Gyda chyfnodau cystadlu, mae athletwyr uchelgeisiol yn aml yn lleihau eu hy exposure i oerder arferol i 1-2 sesiwn yr wythnos, gan gadw baith eisio i adfer ar ôl cystadlu neu rhwng sawl digwyddiad. Minimeiddir y strategaeth dargedig honni gwrthdaro â phigoedd perfformiad tra yn dal i yrru buddion adfer byrterfyn o therapi eisio pan fo hynny'n fwyaf hanfodol.

Cydbwyso adfer a chynnydd hirdymor yn ymchwanegu trwy gyfrol hyd

Ar gyfer athletwyr mewn blociau hyfforddi trwm, mae cyfyngu baith eisio i 2-3 y tro yr wythnos yn cyrraedd cydbwynt effeithiol rhwng adfer ar unwaith a chynnydd hirdymor. Mae'r ffram hon yn lleihau poen a chyfleustra heb ddrysu'n sylweddol â'r brosesau hwyadenlog sy'n gyrru gwella datblygiadau ffisiolegol, gan gefnogi cynnydd cynaliadwy.

Hyd, Amseru a Thymheredd Ideâl ar gyfer Sesiynau Baith Eisio

Hyd a amseru optimaidd baith eisio ar gyfer adfer uchaf

Mae astudiaethau yn dangos bod mynd i fewn i ddŵr oer am tua 10 i 15 munud ar ôl ymarfer corff daeargar yn rhoi'r canlyniadau gorau ar gyfer adfer. Pan fydd rhywun yn gwneud hyn o fewn hanner awr o orffen eu sesiwn ymarfer, mae'n cyrraedd y sefyllfa fwyaf inflamed y corff, sy'n helpu lleihau poen y ffiniau yn gynt ac yn ei gael yn ôl i drinio yn gynt. Nid yw bysiau byr dan bum munud yn digwydd dim ar gyfer effeithiau go iawn. O'i waelod, aros yn hirach na'r 15 munud hynny yn dechrau rhoi llai o elw ac yn cynyddu streigl y corff fwy nag sy angen. Mae'r gwyddoniaeth ar ôl y timio hwn yn gwbl resymol ar lefel gelloedd, ble mae'r oer yn gweithredu yn erbyn inflamasiwn heb amharu ar sut mae'r corff yn addasu i driniaethau rheolaidd.

Temperatur a thime y dŵr a argymhellir

Mae olchiadau rhew ar gyfer therapi yn aml yn gwblhau effeithiol pan fo'r dŵr rhwng tua 10 a 15 gradd Celsiws (hynny yw tua 50 i 60 Ffranhai). Ar y tymhereddau hyn, mae cefynnau gwaed yn cyfangu sy'n helpu lleihau chwyddiant a llafar, ond ni fydd hi'n achosi eithaf o drwm na'i roi straen ormodol ar y galon. Efallai y bydd pobl newydd am ddechrau wrth y pen ddwylo cyn belled â 15C ac aros am 5 i 7 munud yn gyntaf i'w hunaniaethu cyn cynyddu'r amser yn araf wrth iddyn nhw ddod yn fwy cyfforddus. Gellir i rhai sydd wedi gwneud hyn yn rheolaidd weithiau aros am gyfnod hirach neu geisio dŵr ychydig yn oerach os gall y cyflwr ei ganiatáu. Coffa fod pawb yn ymateb yn wahanol felly closet i'ch corff yn dweud ichi.

Cadarnhaodd astudiaeth feddygol chwaraeon 2023 bod 10-15°C am 10-15 munud yn lleihau inflammasiwn yn ddelfrydol tra'n cadw diogelwch. Nid yw'r dyfnder ddim yn dylem mynd uwchlaw 20 munud, waeth bynnag y tymheredd, oherwydd cynnydd yn nylogrwydd risg hypothermia, yn ôl arweiniad rhaglen meddygol chwaraeon ar weithgar.

Ffactorau Personol a Risgiau sy'n Dylanwadu ar Ddefnyddio Banydd Egin

Tolerans unigol, cyflwr iechyd, a sensitifrwydd i'r oer

Mae'n dibynnu ar eu genynnau, eu profiadau blaenorol mewn amgylchedd oer, a'u cyflwr iechyd cyffredinol pa mor dda mae rhywun yn ymdopi â'r oer. Mae angen i bobl sydd â phroblemau galon, anhawster anadlu, neu amhednach waethus fod yn ofalus iawn gan gall agored sudden i oer achosi cynnydd cyflym yn y raddau tymheredd a gwasgedd gwaed. Ar gyfer rhai sydd â chlefyd Raynaud, neuropathaidd diabetaidd, neu fathau eraill o niwed i'w nerfau, gall therapi oer wneud pethau gwaeth na better yn wirioneddol. Dylai unrhyw un sydd yn ystyried mynd i fewn i ddŵr rhewllyd siarad â'u meddyg yn gyntaf am risgiau posib penodol i'w hanes meddygol.

Risgiau olchiadau neser pob dydd: Effaith ar y system nerfol a masgreddiadau perfformiad

Gall mynd i olwgfa eirth bob dydd wirioneddol dros-gyfeirio'r system nerfol, sydd yn gallu lleihau'r buddion adfer sydd ni'n chwilio amdanynt yn y tymor hir. Mae prosesau naturiol y corff o fewnolion a ymatebion hormonol yn cael eu hawel pan gaiff y corff ei borthi i ormod o oerder, ac mae hyn yn gallu amharu ar sut mae ein corff yn addasu dros amser. Mae athletwyr sy'n dibynnu ar therapy oer yn gormod yn dod o hyd i systemau adfer eu corff eu hunain yn dechrau gweithredu yn erbyn nhw, gan arwain at sefyllfaoedd ble nad yw'r toll i'r byr yn werth y gostau perfformiad yn y tymor hir. Felly mae'r mwyafrif o arbenigwyr yn argymell defnyddio olwgfa eirth yn strategol yn hytrach na gwneud nhw'n arfer bob dydd os yw rhywun am barhau i adfer yn dda tra yn cyrraedd eu nodau ffyrness.

Cwestiynau Cyffredin

Faint o weithiau dylwn i gymryd olwgfa eirth am adfer haelion?

Ar gyfer y rhan fwyaf o bobl, mae cymryd olwgfa eirth ddwy i dri o weithiau yr wythnos yn ddelfrydol. Galle athletwyr elid cymryd nhw hyd at pedwar neu bum gwaith yn ystod cyfnodau hyfforddi trwm, ond gallwch chi fynd pellach na hynny ac atal tyfu'r ffiniau.

F'hyd y dylai pob sesiwn baith rewi ei chynnal?

Dylai'r sesiynau para rhwng 10 a 15 munud am fuddion adferu optimol. Gall mwy na 15 munud fod yn gwrthgynhyrchiol ac yn streigl i'r corff.

A all baich rewi effeithio'n negyddol ar wnewid y ffiniau yn y tymheredd hir?

Ydy, gall baich rewi aml leihau prosesau naturiol adeiladu ffiniwn y corff a chynhyrchu protêin. Mae'n well defnyddio baich rewi'n eithriadol os yw tyfu ffiniwn yn bwnc brifol.

Beth yw tymheredd gweithredol ar gyfer baich rewi?

Dylai tymheredd y dŵr fod rhwng 10 a 15 gradd Celsiws (50 i 59 Ffranhon). Efallai y bydd cychwynnwyr yn dechrau ar y pen ddwyllach ac yn addasu yn raddol wrth fynd i'w chysur.