Cé Uair a D'oghfaidh Tú Baile Fuar?

Tuiscint ar Mhinicíocht Opthaimí Baile Fuar le haghaidh Aisghabhála

Cé mhéad uair sa tseachtain ba chóir duit baile fuar a ghlacadh?

Bíonn dhá nó trí umhlaíocht reo aice nach seasann go maith do chuid mhaith daoine, go háirithe tar éis cleachtaí trom sa choláiste. Cabhraíonn sé le dul isteach sa mhúnla seo an phian bhréanaithe agus an otharlú a thagann tar éis iarracht mhór a dhéanamh a laghdú, agus tugann sé go leor ama freisin do na múscail a athbheochan idir sheisiúin. Tugann daoine gnácha a imríonn cúpla uair sa mhí amach ar na meáchain faoi seo mar scéim éifeachtach freisin, toisc nach bhfuil sé ag brú na gcorp níos mó ná is féidir leo go nádúrtha. Ach an rud is mó le rá ná go bhfuil sé tábhachtach rud beag eitleanna a chur ann. Nuashonraíonn sé cosúil go mór má chuireann tú na pluaistí fuar seo le snaidhm, maiseáil, nó fiú laethanta cuireadh ceart, cruthaíonn sé pictiúr níos fearr i gcoitinne. Níl duine ar bith ag iarraidh níos mó damáiste a dhéanamh ná mhaith a dhéanamh trí rith ró-mhór ar aon fhaisnéis aonair athbheochana.

Moltaí bunaithe ar taighde maidir le minicíocht umhlaíochta reo in aice na seachtaine

Taiscneann taighde go bhfuil an minicíocht a ndéanann duine cleachtadh ag brath ar chén fathúlra atá ar a n-achomharcanna agus ar conas a mbraithfaidh a gcuid comhfhreagrach. D’fhéadfadh daoine ardchumasacha a bhfuil siad ag déanamh iarrachtaí móra bheith ag teastáil uathu timpeall ceithre nó cúig seisiún sa tseachtain nuair a bhíonn siad ag dul tríd théarmaí traenála trom. Is minic a fhaigheann formhór na ndaoine a bhíonn ag dul go dtí an ghortlann an méid is mó as dhá nó trí sheisiún, áfach. D’fhéadfadh dul thar cúig uair sa tseachtain obairtú ar ais go deimhin, a fhágáil go mbeadh na hachomharcanna níos lú tábhachtacha agus scriosadh fás na gcomhfhreagrach le himeacht ama. Don mhórchuid daoine a bhfuil spéis acu a bheith ina sláintiúil gan a gcuid cumais a chaitheamh, bíonn timpeall dhá go ceithre seisiún san tseachtain ag obair go hiontach. Cuireann sé seo am don chomhfhreagras réidh a dhéanamh céanna féin agus dul ar aghaidh i dtreo spriocanna feidhmíochta.

Am ionnartha fuar iomlán sa tseachtain do fheidhmiúlacht agus leisrigh

Nuair a bhíonn sé ag teacht le tréigthe fuisce, tá níos mó tábhacht leis an am a chaitheann duine i uisce fuar ná don minicíocht a dhéanann siad é. Léiríonn formhór na staidéar go bhfuil timpeall 11 nóiméad i gceann seachtaine mar sprioc maith, scoilte in idir dhó agus ceithre imerséid ar leith. Déanann an méid sin go leor do fhachtóir an reo chun an t-inflíniú a laghdú agus an leigheas tar éis cleachtaí a luascadh, agus fós ligean don chorp dul i bhfeidhm go cuí ar strus an trenála. D’fhéadfadh roinnt spórtlucht breathnú ar ghluaiseanna níos giorra a oibríonn níos fearr dóibh, b’fhéidir nóiméad amháin anseo agus ann de réir mar a dteastaíonn ó a gcuilfiacha tar éis seisiún trom. D’fhéadfadh daoine eile tréimhsí faide a láimhseáil más léir a gcuid choirp go bhfuil sé ceadaithe.

Baistí Oighir agus Athbheochan Chuilfiach: Bainistí, Teorainneacha, agus Iarmhairtí

Éifeachtaí an thréigthe fuisce ar chuilfí post-eagnoimh agus ar inflíniú

Cabhraíonn snámh i lochán reoite tar éis oibre le laghdú ar an ngortú múscail agus ar an ionfhlammú toisc go ndéanann an teocht íseal fás na ceallacha fola a dhúnadh, ag laghdú ar rith na fuil agus ar an bholadh sa mhúscail. Nuair a tharlaíonn sé seo, cabhraíonn sé le bailiúcháin cosúil le haidhm láidre a ghlanadh amach a bhíonn cruinnithe le linn cur i láthair, rud a luathóíonn an comhfhás ó chleasanna trom. Suggestaíonn taighde go mbaineann snámh i uisce fuar timpeall 50 go 60 Fahrenheit ar feadh thart ar deich go quince nóiméad le laghdú ar ghortú múscail dheacrach faoi thuairim fiche percent i gcomparáid le cónaí simplí. Tá na sochair anti-ionfhlammacha seo go hiontach ar fad nuair a bhíonn sé ag dul i ngleic le scéimeanna tréineála géarchéime, ach ba chóir do chleasaitheoirí cuimhneamh freisin go bhféadfadh snámhanna reoite rialta a bheith ag cur isteach ar conas a oibríonn na múscail le himeacht ama. Tá cothromóid ann go cinnte idir réitigh gearrthéarmacha agus tairbhí fadtéarmacha.

An bhfuil snámhanna reoite ag bac le fás agus le héifeachtaí fadtéarmacha na múscail?

Tugann taighde nua le fios rud éadóigh faoi bháis reoite tar éis seisiúin meála. Má úsáideann duine iad ró-minic, d’fhéadfadh siad an fhás aice i mballaí a chasadh go mall sa dhéanaí. Léiríonn sé go mbacann nochtadh ar ghlaine go minic leis na próisis choirp a thógann ballaí, ag laghdú ar tháirgeadh próitéine go dtí timchioll 15-20 faoin gcéad in ionad amháin fanacht go gnáthach. Tá an fhadhb ann ó shinsearúlacht an tréitheála fuar a laghdaíonn inflímeáil, a bhfuil páirt againn i gcabhrú le ballaí a athfhorbairt níos mó. D’iomaí a theastaíonn níos láidre agus níos mó bheith acu, ciallaíonn sé seo go bhfuil na baistí reoite den scoth chun teastáil níos fearr go tapa tar éis oibre trom, ach níor cheart iad a úsáid go minic mura bhfuil fás uasta mar sprioc.

Idirdhealú ar Fhillteachtaí Bá Reoite Bunaithe ar Thionscnamh agus Spriocanna Traenála

Minicíocht na mbá réoite do dhaoine a imríonn ar feidhmneacht nó do dhaoine a imríonn ar neart

Tógann go leor spórtaithe fadtréidh fliucháin reoite go rialta i na laethanta seo, b'fhéidir 3 nó 4 uair sa tseachtain, go háirithe chun réiteach ar an ionfhlammadh sin a thagann ar ais i ndiaidh rithanna nó rothaíochtaí fada. Tógann spórtaithe neart anonn ar bhealach difriúil. Mar aral, bíonn siad ag súil le ceann nó dhó fliuchán reoite san tseachtain toisc gur mian leo cuid den ionfhlammadh sin fanacht — cabhraíonn sé leo a gcuirp a mhéadú agus a neartú. Tá tuiscint ann má smaoiníonn tú air. Tá spórtaithe fadtréidh ag iarraidh a gcuid cos ar an talamh go tapa arís ionas gur féidir leo deis eile a fháil ar an amacht amárach. Dona spórtaithe neart, níl an ionfhlammadh ina naiscneach — is cuid de bhunú a gcuirp agus a n-ábhar níos fearr a dhéanamh iad thar am é.

Cás-staidéar: Oibreanna teiripe fuar spórtaithe arléine le linn sheasón comórtas

Le linn tréimhsí comórtasa, bíonn cluichimreoirí ardleibhéalach ag laghdú ar easpóidireacht rialta don fhuarán go 1-2 seisiún sa tseachtain, ag coimeád snámhlaí oighir le haghaidh aisithe tar éis chomórtas nó idir iomráid mhóra. Laghdaíonn an t-straitéis chomh maith seo a bheith ag cur isteach ar bhailísí feidhme agus úsáideann sí gcomhbhearta aisithe géar na teiripe fuar nuair atá siad is mó riachtanach.

Cothromóúchán a dhéanamh idir aisithe agus oidhreacht fhadtéarmach i ndeuchainn ard-voluma

Do chluichimreoirí i mbloic deuchainneacha láidre, bíonn teorannú ar shnámhlaí oighir go 2-3 uair sa tseachtain ag tabhairt cothromóid éifeachtach idir aisithe dála an scéil agus oidhreacht fhadtéarmach. Laghdaíonn an cur chuige seo ormscaoileadh agus tuirse gan baint mór leis na próisis infhlamaíochta a thabhaíonn feabhsuithe fisiolaíocha, ag tacú le dul chun cinn ina bhfuil sé ina chumas fanacht.

Fad, Am, agus Teocht Idéalacha do Sheisiúin Snámhlaí Oighir

An fad agus an t-am is fearr do shnámhlaí oighir le hathbheochan uasta a bhaint amach

Taispeántar ó staidéar go gcuireann dul i bhfuil uisce fionnuar ar feadh thart ar 10 go 15 nóiméad díreach tar éis imirt chomh maith a oibreáil na naiscneoirí is fearr do leathnú. Nuair a dhéanann duine é seo laistigh de leathuair tar éis a sheisiún eagarthachta a chríochnú, bíonn sé ag an staid is mó inflamaithe den cholainn, rud a chuireann síos ar phian mhiosail níos tapa agus cuireann ar ais chuig oiliúint níos luaithe i. Níl srian bheag faoi chúig mhion nóiméad go leor le haghaidh éifeachtaí fírinneacha leathnaithe. Ar an taobh eile, nuair atá sé ann ró-fhad thar na 15 nóiméad, tosaíonn sé ag tabhairt níos lú buntáiste agus tosaíonn sé ag cur brú ar an gcolainn níos mó ná mar is gá. Tugann an eolaíocht taobh istigh den amhréidh seo ciall ar leibhéal ceallaigh, áit a n-oibríonn an fuacht in aghaidh inflamaíochta gan mallú cad a oibríonn an cholainn chun gnáth-oiliúint.

Molaimid teocht uisce agus am immersiú

Bíonn cloigthe teiripeachta is éifeachtaí nuair a bhíonn an t-uisce idir thart ar 10 agus 15 céim Cealsiúis (sin thart ar 50 go 60 Fharente) . Ag na teochtaí seo, bíonn tendalacht ar na veinsíní fuil a chuireann síos ar bholadh agus ar dhalladh, ach ní fhágfaidh sé rith ró-mhór nó brú neamhriachtanach ar an gcrdíoch. D’fhéadfadh tuaitneacha tosaigh ba mhaith leo tosú leis an deireadh teo den raon seo thart ar 15°C agus caiteáil 5 go 7 nóiméad ar dtús chun habitúchán a fháil air, sula méadaíonn siad an t-am go mall nuair a bhíonn siad níos cónaithe. Is féidir le daoine atá ag déanamh é go rialta fosta fanacht níos faide nó triail a bhaint as uisce níos fuaire má cheadaítear na coinníollacha. Cuimhnigh amháin go bhfreagairfidh gach duine go difriúil mar sin éist le do chorp.

Dearbhaíonn staidéar ar leigheas spóirt 2023 go laghdaíonn 10-15°C ar feadh 10-15 nóiméad an ghreannúcháin go hidréanach agus coimeádann sé sláintiúlacht. Cibé teasra, níor cheart tréithniú a mhéadú thar 20 nóiméad mar gheall ar an risce ardaithe do chlochfhás, de réir na dtreoirlínte ó eagraíochtaí móra leigheas spóirt.

Fachtóirí Pearsanta agus Riosca a Thiontanaíonn Úsáid Snámha Faoi Dhó

Tollúireacht aonair, cuairteanna sláinte, agus íograiseacht don teocht

Cuirtear ag géineas, ag taithníosacha roimhe seo i gcomhaidh agus ag staid shláinte ginearálta an méid a oibríonn duine ar fheabhas sa scith. Caithfidh daoine a bhfuil fadhbanna croí acu, dúshláinte nó droch-tharchuradh bí de réir go speisialta toisc go bhféadfadh nochtadh tobann don scith méadú tapa i gceantar an chroí agus i leibhél an phréidhtheart. D'fhéadfadh an leigheas fuar a dhéanamh níos measa seachas níos fearr do dhaoine a bhfuil galar Raynaud, neorapatais dhiabéiteach nó cineálacha eile damáiste neirbhí orthu. Ba chóir do dhuine ar bith a bhfuil sé ina mhisniúil aige dul isteach i uisce reoite comhrá le lia a dhéanamh leis an dochtúir ar dtús faoi phoistí a bhféadfadh a bheith ann do réir a stair mhíochaine.

Iontais na snámha reoite laethúla: Éifeachtaí ar an bhfoghlaim agus iompocáidí ar fheidhmiú

D’fhéadfadh dul i ngnó réitigh oighir gach lá an chóras néarógach a sheasamh ró-mhéid, rud a d’fhéadfadh laghdú ar na sochair leis an réiteach a bhíonn uile againn ag lorg ar dhídh am. Nuair a bheidh an chuid is mó de chluainneacht agus freagrachtaí hormónacha dúilte go rialta faoi mhinicíocht ar an gcold, is féidir leo trioblóid a dhéanamh ar chomh maith is atá ár gcorp ag sású thar am. Tugann cluichiméirí a úsáideann tréithe fhuar ró- minic faoi thuairim go mbaineann a gcuid córas féin-leasaithe den chorp leo féin, ag cruthú sitéiseanna ina bhfuil an tsochar gearrthéarmach níl iontu i ndáiríre luach na costais feidhmíochta san fhad théarma. Mar sin féin, molann formhór na speisialtaithe úsáid straitéiseach a bhaint as réitigh oighir seachas iad a dhéanamh gnóthúchán laethúil má tá duine ag iarraidh leanúint ar aghaidh ag réiteach go maith agus ag dul i ngleic lena spriocanna feidhme.

FAQ

Cén chomh minic is gá dom réitigh oighir a ghlacadh chun réiteach is fearr a bhaint amach?

Don chuid is mó daoine, glacadh réitigh oighir dhá nó trí uair sa tseachtain is é an bealach is fearr. D’fhéadfadh cluichiméirí ardleibhéil iad a úsáid suas le ceithre nó cúig uair le linn tréimhsí traenála géarchéime, ach os cionn sin d’fhéadfadh sé méadú múscail a chosc.

Cé mhéad ama ba chóir gach seisiún locháin dhoinne a chaitheamh?

Ba chóir do na seisiúin tréimhsí de 10 go 15 nóiméad a chaitheamh le haghaidh buntáistí fóluíochta ar an mbealach is fearr. Níos mó ná 15 nóiméad agus d’fhéadfadh sé a bheith ina chontúirt agus béim ar an gcórpar.

An bhféadfadh locháin dhoinne tionchar a dhéanamh ar fhás fada- théarmach na múscail?

Tá, is féidir le locháin dhoinne a bheith ag lagú ar phróisis dúchais an chórpair le haghaidh tógáil mhúscail agus táirgeadh próitéine. Is fearr locháin dhoinne a úsáid beagán amháin má tá fhás múscail mar phríomhsprioc.

Cén teas is fearr le haghaidh locháin dhoinne?

Ba chóir go mbeadh an teas uisce idir 10 agus 15 céim Cealsiúis (50 go 59 Fahrenheit). D’fhéadfadh tosaíteoirí tosú ag an deireadh teo agus oibriú síos go gradamh nuair a bheidh siad ag maolú.