Bathrwm rhew: sawl weithiau dylech chi ei gymryd?

Amlder Lá Bathrwm Optimal yn seiliedig ar Lefel Gweithgarwch a Chryfder Hyfforddiant

Addasu amlder y lá bathrwm i ddadleuon eich hyfforddiant yn sicrhau buddion adfer heb dorri addewidion ffyddianol. Mae ymchwil yn dangos lleihad o 38% mewn poen cymylau ar ôl hyfforddiant (DOMS) pan mae'r yswiriad dŵr oer yn cyd-fynd â chryfder y gweithgaredd ( Journal of Strength and Conditioning Research 2022).

Canllawiau Lá Bathrwm ar gyfer Athro Cymylau a Phŵer

Mae athro cymylau sy'n hyfforddi ger llwythoedd uchaf (≥85% 1RM) yn cael budd o lysiau bathrwm 2-3 o weithiau yr wythnos. Mae'r amlder hwn:

• Yn cadw pŵer ffrwydro trwy leihau inflamadur oherwydd ymarfer ( Bargen Nheddfeddyg Cymreig 2023)
• Yn cefnogi adfer ysgafnau ar ôl hyrdoedd Olympaidd neu sesiynau plyometrig
• Rhodd rhag defnydd excesif pan gyfunir â chydol 48 o oriau rhwng blociau hydr trachefn

Dyle powerliftwyr yn ystod wythnosau deload leddfu'r banyddoedd rhew i unwaith yr wythnos i ganiatáu ymatebion gwaredol naturiol sy'n yrru tyfu'r maglud.

Faint o Waith Dyle Parheddwyr a Chwaraewyr Parhad Defnyddio Banyddoedd Rhew?

Mae cwrddwyr parhad yn dangos metrigau adfer optimaidd â 1-3 o banyddoedd rhew wythnol ( Meddygaeth Chwaraeon 2023 dadansoddiad meta).

Gall gwneud mwy na thriswth o sesiynau bob wythnos leddfu biogenesis mitochondria—addewid pwysig ar gyfer perfformiad ym marnodrydd. Rhannwch ymwyllfannau o rhedadau hir am ≥24 awr.

Cyfateiddio'r Faint o Weithgareddau Oera i'r Cyfaint Hyfforddiant a'r Is-gymeriad Chwaraeon

Y Cyfnod Heb Chwarae

• Cyfyngwch i 1 sesiwn/y week yn 50-59°F
• Yn caniatáu inflammaton naturiol ar gyfer ail-drefniant tiswth

Trawsawr y Gystadleuaeth

• Cynyddu i 2-4 sesiwn/wythnos
• Mae'n dargedau adfer carnat ar draws digwyddiadau

Yn ystod ymgyrchion hyfforddiant tri-chwaith yn y diwrnod, mae'r yswiriad eira am 12 o funudau ar ôl y sesiynau bore a phrydnhwyth yn lleihau sgleiriau cortisol yn 27% ( Journal Rhyngwladol o Ffysioleg Chwaraeon a Pherfformiad 2023). Taper y ddosbarthiad yn y 50% olaf cyn y gemau pen-blwydd i gadw trych neddlog.

Y Gwyddoniaeth Y Tu ôl i Wyro Dŵr Oer: Buddion a Termau

Tystiolaeth ar Yswiriadau Eira ar gyfer Lleiha Chwythau DOMS a Chwarel Mewnhol

Mae ymchwil yn dangos yn gyson bod yswiriadau eira yn lleihau chwythau moroes mewnhol (DOMS). Dangosodd ddadansoddiad meta o 11 o brofion clinigol yn 2024 bod chwaraewyr sydd wedi defnyddio yswiriadau eira yn adrodd am adfer 25% yn gynt nag orddoddiad pasif.

Canlyniadau allweddol:

• Lleiha bydd cymylau amlwg yn hyd o 3.5 bwynt ar raddfa 10 bwynt
• Cyflyra dychwelyd i berfformiad pennafol o fewn 15-20 awr
• Mwyaf effeithiol pan ddefnyddir cyn 1 awr ar ôl ymarfer

Therapi Oer a Chwared: Beth sydd yn y Ymchwil

Er bod ymwellter â'r eis yn lleihau cwared am y byrr yn lleol, darganfododd y dadansoddiad meta 2024 eu bod yn achosi codiad byr o gwared yn dilyn hynny lleihag o 12-18% mewn marcwyr fel CRP a IL-6. Nododd Dr Tara Cain, awdur arweiniol:

"Mae effaith therapi oer yn erbyn cwared yn dros dro. Mae defnyddwyr hirdym yn risg llanhau'r inflammatig sydd angen ar atgyweirio'r ysglyddau."

Cymeradwyaeth: A all defnyddio ymwellter â'r eis yn aml amharu ar addasiadau ysglydd yn y byrr?

Mae dystiolaeth newydd yn awgrymu eu bod yn defnyddio ymwellter â'r eis yn rheolaidd yn gallu amharu ar ennill cryfder trwy ddorri cynhyrchu protein ysglydd. Darganfododd adolygiad 2023 bod athletwyr yn defnyddio'r ymwellter oer 4+ o weithiau yr wythnos yn dangos:

Cyfyngwch sesiynau i 1-2 wythnosol yn ystod beintiau adeiladu cryfder.

Hyd a Frequency Argymhelliedig ar gyfer Buddiannau Lwnn Bath Ddaear

Hyd a Thymheredd Optimal y Bath Ddaear ar gyfer Adferiad

Mae ymchwil yn dangos 10-15 munud yn 10-15°C (50-59°F) yn lleddha chwarellau ysgafnol gan 22-36% o gymhar â chofrestrad passib ( Bargen Ymchwil Chwaraeon 2022).

Dylai dechreuwyr ddechrau â sesiynau 5 munud yn 15°C.

Osgoi'r exces: Risgau'r yswiriad yn y gawod oer

Gorlifio 4 sesiwn yr wythnos yn torri dadleoliad ysgafn a swyddogaeth ymmyddeddol. Mae astudiaethau'n cyswllt yswiriad pob dydd ag:

• 18% mwy araf o enedigaethau hydertrofi ( Bargen Nheddfeddyg Cymreig 2023)
• 31% o lefelau mwy uchel o gorstiwrol ar ôl ymarferion isel-intensedd

Mae cydbwysedd yn aros yn allweddol - dylai therapi oer atgyweirio gwely a strategaethau bwyta.

Protocoleddau Rhew Fach wedi Tystio Gweithgarwyr Chwaraeon Meddygol

Beth sydd yn argymell Meddygion Chwaraeon

Sesiynau sydd yn para 5–10 munud wrth 10–15°C (50–59°F) yn uchta gwell cynhyrchiad i'r rhan fwyaf o athletwyr. Mae clinigwyr yn argymell 2-3 banydd oren wynt wthi bob wythnos i osgoi gwarchod addewid hirdymor ( Peake et al., 2017 ).

Astudiaeth Achos: Chwaraewyr NHL a Threfnau Plwyf Oer yn ystod y Seithiant

Yn ystod y cyfnodau cystadleuaeth, mae chwaraewyr yn defnyddio banydd oren wynt yn 4°C am 8–10 munud ar ôl y gêm. Mae tîmau'n lleihau'r amlder i 1-2 bob wythnos yn ystod y blociau ysgafnach, gan ddynghyn i biomarkerydd fel CRP i addasu protocolau ( NHLPA, 2022 ).

Cwestiynau Cyffredin

Beth yw'r amlder go iawn ar gyfer banydd oren wynt?

Mae'r amlder go iawn ar gyfer banydd oren wynt yn amrywio yn dibynnu ar eich lefel weithgarwch a chryfder hyfforddiant. Efallai y bydd athletwyr cryfder a bŵer yn elwa gan ddefnyddio banydd oren wynt 2-3 o waith bob wythnos, tra bo rhedwyr a chynhyrchiad athletwyr yn gallu dewis 1-3 sesiwn bob wythnos.

A all banydd oren wynt aml dweud ar addewid ysglydd?

Oes, gan ddefnyddio banydd oren wynt rhy aml efallai y bydd hyn yn gwrthweithio cynnyddion cryfder trwy ddigon cynhyrchiad protein ysglydd. Mae'n argymell gyfyngu'r sesiynau i 1-2 bob wythnos yn ystod y cyfnodau cynhyrchiad cryfder.

A oes risg o groesiâd â bysgiâd rhew?

Gall groesiâd mawr o fewn y dŵr oer, fel mwy na 4 sesiwn yr wythnos, lewyrchu addewid y groes a'r ymddiffygfa ymmygol. Cewch gydbwysedd rhwng therapi oer a strategaethau adfer eraill fel cysgu a chynnal a chadw.