Крижана ванна: як часто треба приймати?

Оптимальна частота льодяних ванн залежно від рівня активності та інтенсивності тренувань

Підлаштування частоти льодяних ванн до ваших тренувальних навантажень забезпечує ефекти відновлення без порушення фізіологічних адаптацій. Дослідження показали зменшення синдрому затриманого пошкодження мускулів (DOMS) на 38%, коли занурення у холодну воду узгоджене з інтенсивністю тренувань ( Журнал досліджень міцності та кондиціонування 2022).

Рекомендації щодо льодяних ванн для силових спортсменів

Силові спортсмени, які тренуються з навантаженням, близьким до максимальної повторності (≥85% 1RM), отримають користь від льодяних ванн 2-3 рази на тиждень. Ця частота:

• Зберігає вибухову силу за рахунок зменшення запалення, викликаного фізичними вправами ( Європейський журнал прикладної фізіології 2023)
• Підтримує відновлення суглобів після вправ Олімпійської тяги або вибухових тренувань
• Запобігає перевтомі при умові щонайменше 48 годин між інтенсивними тренуваннями

Під час тижнів зниження навантаження пауерліфтери мають зменшити прийом холодних ванн до одного разу на тиждень, щоб дозволити природні запальні реакції, які стимулюють ріст мускулів.

Як часто бігуни та спортсмени-витривалці мають використовувати холодні ванни?

Спортсмени-витривалці демонструють оптимальні показники відновлення при 1–3 холодних ваннах на тиждень ( Спортивна медицина метааналіз 2023 року).

Перевищення трьох сеансів на тиждень може пригнічувати мітохондріальну біогенезу — ключову адаптацію для витривалості. Розділяйте сеанси ванн з льодом і тривалі пробіжки щонайменше на 24 години.

Узгодження частоти занурень у холодну воду з обсягом тренувань та графіком змагань

Фаза побудови в міжсезонні

• Обмежте до 1 сеансу/тиждень при 10-15°C
• Дозволяє природне запалення для ремоделювання тканин

Сезон змагань

• Збільшіть до 2-4 сеансів/тиждень
• Сприяє гострому відновленню між подіями

Під час трьохденних тренувальних зборів 12-хвилинна льодяна ванна після ранкових і післяобідніх тренувань зменшує піки кортизолу на 27% (дослідження показали) Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності 2023). Зменшіть частоту тренувань на 50% протягом останніх 72 годин перед змаганнями, щоб зберегти нейрологічну гострість.

Наукове обґрунтування занурення у холодну воду: переваги та обмеження

Дані щодо використання льодяних ванн для зменшення відкладеного болю в м’язах

Дослідження постійно підтверджують, що льодяні ванни зменшують відкладений м’язовий біль (DOMS). Метааналіз 2024 року 11 клінічних досліджень показав, що спортсмени, які використовували льодяні ванни, відновлювалися на 25% швидше порівняно з пасивним відпочинком.

Основні висновки:

• Зменшує суб’єктивне відчуття болю на 3,5 бали за 10-бальною шкалою
• Прискорює повернення до максимальної продуктивності на 15–20 годин
• Найбільш ефективна, якщо використовувати протягом 1 години після тренування

Холодова терапія та запалення: що показує наука

Хоча льодяні ванни тимчасово зменшують місцеве запалення, метааналіз 2024 року виявив, що вони викликають короткочасне загострення запалення, після якого рівень маркерів, таких як СРБ та ІЛ-6, знижується на 12–18%. Автор дослідження доктор Тара Кейн зазначає:

«Протизапальні ефекти кріотерапії є тимчасовими. У разі тривалого застосування існує ризик пригнічення запалення, необхідного для відновлення м’язів».

Суперечка: чи може регулярне прийняття крижаних ванн погіршити тривале м’язове адаптування?

Нові дослідження свідчать, що регулярне занурення у холодну воду може заважати збільшенню сили, порушуючи синтез м’язових білків. Огляд 2023 року виявив, що спортсмени, які користувалися холодними зануреннями 4 і більше разів на тиждень, демонстрували наступні результати:

Обмежте сеанси до 1-2 на тиждень під час періодів наростання сили.

Рекомендована тривалість та частота для досягнення максимальних корисних ефектів від холодної ванни

Оптимальна тривалість та температура холодної ванни для відновлення

Дослідження показують 10-15 хвилин при 10-15°C (50-59°F) зменшує біль у м'язах на 22-36% порівняно з пасивним відновленням ( Журналі спортивної науки 2022).

Починаючим слід починати з 5-хвилинних сеансів при 15°C.

Уникання перевтоми: ризики надмірного занурення у холодну воду

Перевищення 4 сеани на тиждень підриває адаптацію м’язів та імунну функцію. Дослідження пов’язують щоденне занурення з:

• на 18% повільніші збільшення гіпертрофії ( Європейський журнал прикладної фізіології 2023)
• на 31% вищі рівні кортизолу після тренувань низької інтенсивності

Баланс залишається ключовим — кріотерапія має доповнювати стратегії сну та харчування.

Рекомендовані експертами протоколи занурення у холодну воду для різних спортсменів

Що рекомендують фахівці зі спортивної медицини

Сеанси тривалістю 5–10 хвилин при температурі 10–15°C (50–59°F) оптимізують відновлення для більшості спортсменів. Клініцисти рекомендують 2-3 сеанси занурення у холодну воду на тиждень, щоб уникнути пригнічення тривалої адаптації ( Пік та ін., 2017 ).

Дослідження випадку: спортсмени НХЛ та сезонні ритуали занурення у холодну воду

Під час змагальної фази гравці використовують ванни з льодом при температурі 4°C протягом 8–10 хвилин після ігор. Команди зменшують частоту до 1-2 разів на тиждень під час менш інтенсивних періодів, відстежуючи біомаркери, такі як СРБ, для коригування протоколів ( НХЛPA, 2022 ).

ЧаП

Яка оптимальна частота занурень у холодну воду?

Оптимальна частота занурень у холодну воду залежить від рівня вашої активності та інтенсивності тренувань. Спортсмени, які займаються силовими та швидкісними видами спорту, можуть скористатися перевагами занурень 2-3 рази на тиждень, тоді як бігуни та спортсмени-важелівці можуть обирати 1-3 сеанси на тиждень.

Чи можуть часті льодяні ванни погіршити адаптацію мускулів?

Так, занадто часте використання льодяних ванн може заважати збільшенню сили, порушуючи синтез мускульних білків. Рекомендується обмежити кількість сеансів до 1-2 на тиждень під час періодів наростання сили.

Чи існує ризик перевтоми при використанні льодяних ванн?

Надмірне занурення у холодну воду, наприклад більше 4 сеансів на тиждень, може погіршити адаптацію мускулів та функції імунної системи. Поєднуйте холодову терапію з іншими стратегіями відновлення, такими як сон та харчування.