Ledų baseinas: kiek dažnai turėtumėte jį lankytis?

Optimali ledo baseino dažnis pagal aktyvumo lygį ir treniruočių intensyvumą

Pritaikydami ledo baseino dažnį prie savo treniruočių poreikių užtikrinsite atkūrimo naudą, nesutrikdydami fiziologinių adaptacijų. Tyrimai parodė, kad vėluojančio raumenų skausmo (DOMS) sumažėja 38 %, kai šalto vandens panardinimas atitinka treniruočių intensyvumą ( Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas 2022).

Ledo baseino rekomendacijos stiprumo ir jėgos sportininkams

Stiprumo sportininkams, treniruojantiems prie maksimalių apkrovų (≥85 % 1RM), naudinga ledo baseinus naudoti 2–3 kartus per savaitę. Ši dažnis:

• Išlaiko sprogstamąją jėgą, sumažindama pratimų sukeliamą uždegimą ( Europos taikomosios fiziologijos žurnalas 2023)
• Palaiko sąnarių atkūrimą po olimpinio kilinimo arba plyometrinės treniruotės
• Neleidžia pervargti, jei tarp sunkių treniruočių laikoma bent 48 val. pertrauka

Powerlifters deload savaitėse turėtų sumažinti ledinius baseinus iki vieno kartą per savaitę, kad leistų natūralią uždegiminę reakciją, skatinančią raumenų augimą.

Kaip Dažnai Turėtų Ledinius Baseinus Naudoti Bėgikai ir Ištvermės Sportininkai?

Ištvermės sportininkai pasižymi geriausiais atkūrimo rodikliais naudodami ledinius baseinus 1-3 kartus per savaitę ( Sporto medicina 2023 metų metanalizė).

Jei per savaitę atliekama daugiau nei trys sesijos, gali sumažėti mitochondrijų biogenezė – svarbus ilgalaikės ištvermės savybės prisitaikymas. Po ilgų bėgimų šaltą baseiną reikia atlikti ne anksčiau kaip po 24 valandų.

Šalčio baseino naudojimo dažnumo pritaikymas prie rengimosi apimties ir varžybų tvarkos

Po sezono statymo fazė

• Apriboti iki 1 sesijos/savaitę 50-59°F temperatūroje
• Leidžia natūraliai uždegimui vykti audinių pertvarkymui

Varžybų sezonas

• Padidinti iki 2-4 sesijų/savaitę
• Tikslinga aštrią atkūrimo fazę tarp renginių

Per trečiąją dieną trunkančius treniruočių stovyklas, 12 minučių ledo baseinas po rytinių ir popietinių treniruočių sumažina kortizolio šuolius 27% ( Tarptautinis sporto fiziologijos ir našumo žurnalas 2023). Sumažinkite treniruočių dažnį 50% paskutinėmis 72 valandų prieš čempionatus, kad išlaikytumėte neurologinį skvarbumą.

Šalčio vandens panardinimo mokslas: privalumai ir apribojimai

Įrodymai apie ledo baseinus, skirtus sumažinti DOMS ir raumenų skausmą

Tyrimai nuosekliai parodė, kad ledo baseinai sumažina vėluojantį raumenų skausmą (DOMS). 2024 metų metanalizė, apimanti 11 klinikinių tyrimų, parodė, kad sportininkai, naudojantys ledo baseinus, atsigauna 25% greičiau nei pasirinkę poilsį.

Pagrindiniai rezultatai:

• Sumažina suvoktą skausmą iki 3,5 balo 10 balų skalėje
• Pagreitina grįžimą į aukščiausią našumą 15–20 valandų
• Labiausiai veiksmingas, kai naudojamas per 1 valandą po fizinės veiklos

Šalta terapija ir uždegimas: ką rodo tyrimai

Nors ledų vonios laikinai mažina lokalizuotą uždegimą, 2024 m. metaanalizė parodė, kad jos sukelia trumpalaikį uždegiminį spyglį, po kurio sumažėja 12-18% žymenų, tokių kaip CRP ir IL-6, kiekis. Pagrindinė autorė dr. Tara Cain pastebi:

"Šaltoji terapija antiuždegiminį poveikį turi laikinai. Lėtinis vartotojas gali sumažinti uždegimą, reikalingą raumenų atstatymui".

Ginčas: ar dažnas ledų maudymas gali trukdyti raumenims ilgai prisitaikyti?

Naujasis įrodymas rodo, kad įprastas ledų vonios naudojimas gali trukdyti stiprumo padidėjimui, sutrikdydamas raumenų baltymų sintezę. 2023 m. apžvalgoje nustatyta, kad sportininkai, kurie šaltais nusileidžia 4+ kartus per savaitę, parodė:

Stiprumo statymo metu ribokite treniruotes iki 1–2 per savaitę.

Rekomenduojama trukmė ir dažnumas, kad ledų baseino nauda būtų maksimali

Optimali ledų baseino trukmė ir temperatūra atsigavimui

Tyrimai rodo 10–15 minučių esant 10–15 °C (50–59 °F) sumažina raumenų skausmą 22–36 % lyginant su prastu atsigavimu ( Sporto mokslų žurnalas 2022).

Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo 5 minučių sesijų 15 °C temperatūroje.

Venkite pernaudojimo: pernaišaus šalto vandens panardinimo rizika

Viršijimas 4 sesijos per savaitę susilpnina raumenų prisitaikymą ir imuninės sistemos funkciją. Tyrimai rodo, kad kasdienis panardinimas:

• 18% lėtesnis hipertrofijos padidėjimas ( Europos taikomosios fiziologijos žurnalas 2023)
• 31% didesnis kortizolio kiekis po mažai intensyvių treniruočių

Balansas išlieka pagrindinisšalta terapija turėtų papildyti miego ir mitybos strategijas.

Ekspertų remiami ledo vonios protokolai skirtingiems sportininkams

Ką rekomenduoja sporto medicinos specialistai

5-10 minučių trukmės seansas 10-15 °C temperatūroje daugeliui sportininkų padeda atsigauti. Klinikai rekomenduoja kas savaitę du ar tris ledus maudytis, kad ilgalaikis prisitaikymas nebūtų slopinamas ( Peake et al., 2017 ).

Naktinis atvejis: NHL sportininkai ir šalto vandens srautai sezono metu

Konkurencijos etapuose žaidėjai po rungtynių 810 minučių naudojasi 4 °C ledo voniomis. Komandos mažina dažnumą iki 1-2 kas savaitę lengvesnių blokų metu, stebint biomarkeris, pvz., CRP, kad pakoreguotų protokolus ( NHLPA, 2022 ).

DAK

Kokia yra optimali ledinių baseinų naudojimo dažnumo norma?

Optimalus ledinių baseinų naudojimo dažnumas skiriasi priklausomai nuo Jūsų aktyvumo lygio ir treniruočių intensyvumo. Jėgos ir stiprumo sportininkams gali būti naudinga 2–3 kartus per savaitę lankytis lediniuose baseinuose, o bėgikams ir ištvermės sportininkams tiks 1–3 procedūros per savaitę.

Ar dažnas ledinių baseinų naudojimas gali trukdyti raumenų adaptacijai?

Taip, pernelyg dažnas ledinių baseinų naudojimas gali trukdyti stiprumo augimui, nes trikdo raumenų baltymų sintezę. Rekomenduojama stiprėjimo laikotarpiais riboti procedūras iki 1–2 per savaitę.

Ar yra pernelyg dažto ledinių baseinų naudojimo rizika?

Per didelis šalto vandens poveikis, pvz., daugiau nei 4 procedūros per savaitę, gali pakenkti raumenų adaptacijai ir imuninei funkcijai. Šalčio terapiją svarbu derinti su kitomis atkūrimo strategijomis, tokiose kaip miegas ir mityba.