حمام یخی: چند بار در هفته باید انجام داد؟

فرکانس بهینه حمام یخ بر اساس سطح فعالیت و شدت تمرین

تنظیم فرکانس حمام یخ متناسب با نیازهای تمرینی شما می‌تواند به شما کمک کند تا فواید بازیابی را بدون مداخله در سازگاری‌های فیزیولوژیک به دست آورید. تحقیقات نشان داده‌اند که زمانی که دوش سرد با شدت تمرین هم‌خوانی داشته باشد، 38٪ کاهش در گرفتگی عضلانی متأخر (DOMS) رخ می‌دهد ( مجله تحقیقات قدرت و شرایط بدنی 2022).

دستورالعمل‌های حمام یخ برای ورزشکاران قدرتی و انفجاری

ورزشکاران قدرتی که در محدوده بارهای بیشینه تمرین می‌کنند (≥85% 1RM)، از حمام یخ 2 تا 3 بار در هفته بهره می‌برند. این فرکانس:

• قدرت انفجاری را با کاهش التهاب ناشی از ورزش حفظ می‌کند ( ژورنال اروپایی فیزیولوژی ورزشی 1402)
• بهبودی مشترک پس از تمرینات بلند کردن وزنه یا جلسات پلیومتریک را پشتیبانی می‌کند
• در صورت ترکیب با فاصله‌ی حداقل 48 ساعته بین بلوک‌های تمرینی سنگین، از سوءاستفاده جلوگیری می‌کند

قدرت‌گسستگان در هفته‌های کاهش تمرین باید حمام‌های یخی را به یک بار در هفته کاهش دهند تا پاسخ‌های التهابی طبیعی که رشد عضلانی را فراهم می‌کنند، امکان‌پذیر شوند.

دوچرخه‌سواران و ورزشکاران استقامتی چقدر باید از حمام یخی استفاده کنند؟

ورزشکاران استقامتی بهترین نتایج بهبودی را با 1 تا 3 حمام یخی در هفته نشان می‌دهند ( پزشکی ورزشی تحلیل فرامتایی 1402).

اگر تعداد جلسات بیش از سه عدد در هفته باشد، ممکن است زیست‌سازی میتوکندری که یک سازگاری کلیدی برای عملکرد استقامتی است، کاهش یابد. فاصله بین جلسه‌های حمام یخی و دویدن طولانی را حداقل 24 ساعت در نظر بگیرید.

هماهنگی تعداد جلسات غوطه‌وری در سرما با حجم تمرینی و برنامه رقابتی

فاز ساختاری در فصل تعطیلات

• محدود به 1 جلسه/هفته در دمای 10 تا 15 درجه سانتی‌گراد
• اجازه می‌دهد التهاب طبیعی برای بازسازی بافت رخ دهد

فصل رقابتی

• افزایش به 2-4 جلسه/هفته
• هدف‌گیری بازیابی حاد بین رویدادها

در اردوهای تمرینی سه‌جلسه‌ای در روز، یک حمام یخی 12 دقیقه‌ای پس از جلسات صبح و عصر، میزان افزایش کورتیزول را 27 درصد کاهش می‌دهد ( مجله بین‌المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی 2023). کاهش فرکانس تمرینات را در 72 ساعت پایانی قبل از مسابقات قهرمانی به میزان 50 درصد حفظ کنید تا تیزی عصبی حفظ شود.

علم پشت غوطه‌وری در آب سرد: مزایا و محدودیت‌ها

شواهدی درباره استفاده از حمام‌های یخی برای کاهش DOMS و درد عضلانی

تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده‌اند که حمام‌های یخی باعث کاهش درد عضلانی با تاخیر (DOMS) می‌شوند. یک متاآنالیز در سال 2024 از 11 آزمایش بالینی نشان داد که ورزشکارانی که از حمام‌های یخی استفاده می‌کنند، 25 درصد سریع‌تر از استراحت غیرفعال بهبود می‌یابند.

یافته‌های کلیدی:

• کاهش درد ادراکی تا 3.5 نمره روی مقیاس 10 نمره‌ای
• بازگشت به عملکرد اوج را 15 تا 20 ساعت تسریع می‌کند
• در صورت استفاده در عرض 1 ساعت پس از تمرین، مؤثرترین نتیجه را دارد

درمان سرما و التهاب: آنچه تحقیقات نشان می‌دهند

اگرچه حمام‌های یخی به طور موقت التهاب محلی را کاهش می‌دهند، اما آنالیز متا در سال 2024 نشان داد که آنها باعث یک افزایش کوتاه‌مدت التهابی می‌شوند و سپس 12-18٪ کاهش در نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را به دنبال دارند. نویسنده اصلی، دکتر تارا کین، می‌گوید:

اثرات ضد التهابی درمان سرما موقتی است. مصرف‌کنندگان مزمن این روش ممکن است خطر کم‌کاری التهاب لازم برای ترمیم عضلانی را داشته باشند.

بحث‌برانگیز: آیا استفاده مکرر از حمام یخ می‌تواند تطبیق بلندمدت عضلانی را مختل کند؟

شواهد جدید نشان می‌دهند که استفاده روزمره از حمام یخ ممکن است با مختل کردن سنتز پروتئین عضلانی، مانع افزایش قدرت شود. یک مرور سال 2023 نشان داد که ورزشکارانی که از غوطه‌وری سرد چهار یا بیشتر از چهار بار در هفته استفاده می‌کردند:

جلسات را در دوره‌های ساخت عضله به ۱-۲ جلسه در هفته محدود کنید.

مدت زمان و فرکانس پیشنهادی برای بهره‌مندی حداکثری از حمام یخی

مدت زمان و دمای بهینه حمام یخی برای بازیابی

تحقیقات نشان می‌دهد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی‌گراد (۵۰ تا ۵۹ درجه فارنهایت) کاهش 22-36% درد عضلانی نسبت به ریکاوری پسیو ( مجله علمی ورزشی 2022).

مبتدی‌ها باید با جلسات 5 دقیقه‌ای در دمای 15 درجه سانتی‌گراد شروع کنند.

پرهیز از استفاده بیش از حد: خطرات غوطه‌وری بیش از حد در آب سرد

تجاوز به ۴ جلسه در هفته تطبیق عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. مطالعات ارتباط غوطه‌وری روزانه را با موارد زیر نشان داده‌اند:

• ۱۸٪ رشد هیپرتروفی کندتر ( ژورنال اروپایی فیزیولوژی ورزشی 1402)
• ۳۱٪ افزایش سطح کورتیزول پس از تمرینات با شدت پایین

حفظ تعادل همچنان امری مهم است - درمان سرما باید استراتژی‌های خواب و تغذیه را کمک کند.

پروتکل‌های حوضچه یخ متخصصان برای ورزشکاران مختلف

پیشنهادات متخصصان پزشکی ورزشی

جلساتی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی‌گراد (۵۰ تا ۵۹ درجه فارنهایت) بهبود ریکاوری را برای بیشتر ورزشکاران بهینه می‌کند. پزشکان ۲ تا ۳ جلسه غوطه‌وری در یخ در هفته را پیشنهاد می‌کنند تا از مهار تطبیق بلندمدت جلوگیری شود ( Peak et al., 2017 ).

مطالعه موردی: ورزشکاران NHL و روتین‌های غوطه‌وری سرما در طول فصل

در فازهای رقابتی، بازیکنان بعد از بازی به مدت 8 تا 10 دقیقه از وان‌های یخی 4 درجه سانتی‌گراد استفاده می‌کنند. تیم‌ها در دوره‌های سبک‌تر تمرین، فرکانس را به 1-2 بار در هفته کاهش می‌دهند و با مانیتور کردن بیومارکرهایی مانند CRP، پروتکل‌ها را تنظیم می‌کنند ( NHLPA, 2022 ).

‫سوالات متداول‬

فرکانس بهینه وان‌های یخی چقدر است؟

فرکانس بهینه وان‌های یخی بسته به سطح فعالیت و شدت تمرین شما متفاوت است. ورزشکاران قدرتی و پرقدرت ممکن است از 2 تا 3 جلسه در هفته وان یخی بهره ببرند، در حالی که دو runners و ورزشکاران استقامتی می‌توانند 1 تا 3 جلسه در هفته را انتخاب کنند.

آیا استفاده زیاد از وان‌های یخی می‌تواند سبک پیشرفت عضلانی را مختل کند؟

بله، استفاده بیش از حد از وان‌های یخی ممکن است رشد قدرت عضلانی را با مختل کردن سنتز پروتئین عضلانی کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود در دوره‌های ساخت قدرت، تعداد جلسات به 1-2 بار در هفته محدود شود.

آیا خطر اضافه‌کاری در استفاده از وان‌های یخی وجود دارد؟

غوطه‌وری بیش از حد در آب سرد، مانند بیش از 4 جلسه در هفته، می‌تواند سازگاری عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد. در کنار درمان سرما، از راهکارهای دیگر بازیابی مانند خواب کافی و تغذیه مناسب نیز استفاده شود.