Glainne reoite: cá gach maith leis an méid sin a thomhas?

Minicíocht Ghlannta Reoite Bainistithe de réir Leibhéal Gníomhaíochta agus Inteannais Oiliúna

Téann an minicíocht glainne reoite a shocrú de réir do riachtanais oiliúna chun sochair a bhaint amach gan do sheasmhacht fhisiciúil a mheasgarnú. Taispeánann taighde laghdú 38% ar phian mhúchla éadrom (DOMS) nuair a mheaitseálann cothabháil fhuar leis an inteannas oiliúna ( Journal of Neart agus Taighde riochtú 2022).

Treoracha Glainne Reoite do Spóirtéirí Neartála agus Cumhachta

Téann spóirtéirí neartála a oiliúnaíonn gar don lucht is mó (≥85% 1RM) i gcabhair as glainne reoite 2-3 uair sa tseachtain. Téann an minicíocht seo:

• Seasmhann sé cumhacht éadrom trí laghdú ar inflíodhacht a thagann ó oiliúna ( Iris Eorpach na Fiseolaíochta Feidhmí 2023)
• Tacann tacaíocht le haghaidh cóireáil na njointí tar éis tógálaíocht na nOlympic nó seisiúin plyometric
• Cuirfidh sé cosc ar thiomantas nuair a chuirtear i gcomhcheangal leis na blianta 48 ar a laghad idir blocanna tredbhualtais throma

Ba chóir do phowerlifteoirí i seachtainí deload laghdú ar vathanna reo sa leathuair ina haon uair sa tseachtain chun freagairt inflíocháin nádúrtha a ligean a thiomhanna fhasú.

Cé hé láidir a Ba chóir do Rithirí agus Spórtlaithe Fórsa a Úsáid Bathanna Reo?

Taispeánann spórtlaithe fórsa méadaithe cóireála is fearr leo le 1-3 vathanna reo sa tseachtain ( Leigheas Spóirt 2023 anailísí meta).

Seoithín trí sheisiúin san tseachtain ag dul i n-éag céille biogéineis mitoichondrach—a rathú mhaith le haghaidh feidhmíocht éadomhachta. Déan tráth na tréine agus na snámhanna fola a scaradh de réir 24 uair an chloig ar a laghad.

Comhshó Déanta le Tréimhse Tráchtanna Fola agus Cluichíocht na gComórtas

Tréimhse Tógála sa Gheimhreadh

• Teorainn go dtí 1 seisiúin/saighdiúr ag 10-15°C
• Ligeann sé dothuilleacraíocht nádúrtha le haghaidh athchóiriú na dtissue

Tréimhse Chomórtas

• Cént go dtí 2-4 seisiúin/saighdiúr
• Téann sé seo chun cosc a chur ar aghaidh caolú idir imeachtaí

Le linn campaí oiliúna trí huaire san aois, laghdaíonn snámh 12 nóiméad i bhfuilteach fhuar tar éis seisiúin maidine agus tráthnóna le 27% ( Iririnn Journal of Sports Physiology and Performance 2023). Méadaigh an minicíocht faoi leith 50% i seachtain deireanach roimh chomórtas chun sharpness neamh-eolaíoch a shábháil.

An Eolaíocht ina dhiaidh Immersion Tí Tine: Bainistí agus Teorainneacha

Tuirisc ar Shnámhanna Fuar le haghaidh Laghdú DOMS agus Crith Mhúscail

Taispeánann taighde go minic snámhanna fuar laghdaíonn crith mhúscail ina dhiaidh sin (DOMS). Dhearbhaigh anailísí meta 2024 ar 11 triail chliniciúil go bhfuair spóirtéirí a úsáid snámhanna fuar 25% níos tapúla cosc in comparáid le codladh seachasach.

Torthaí príomhúlta:

• Laghdaíonn crith a fheicfear le 3.5 pointe ar scála 10-pointe
• Sebheann ar ais chuig an bpeic performance faoi 15-20 uair an chloig
• Is é an t-éifeacht is fearr nuair a úsáidtear é laistigh de 1 uair ina dhiaidh sin

Therapthacht Ghlacach agus Inflíodh: Cad a thaispeánann an taighde

Cé go mpeannann snámhanna reo thempúla ar inflíodh áitiúil, aimsigh an méta-anailís 2024 go ndéanann siad tacar inflíodh gearr-théarmach a thabhairt i gcrích, i ndiaidh na gcomharthaí CRP agus IL-6 laghdaíonn siad 12-18%. Dúirt an t-údar ceann Phádraig Dr. Tara Cain:

"Tá na hathruithe anti-inflíodhacha na teorapta glace gearr. Tá an ceannas ar inflíodh riachtanach chun liostaíocht na gcuilí a chur chun cinn."

Contacht: An féidir le snámhanna reo a bheith ag impíorthú ar athraithe cuilíochtacha faoi thuaisceart?

Taispeánann eolas nua-aimseartha go mbeidh sé in ann tús a chur le húsáid shnámhanna reo dul i náireamh ar thuaisceart neart trí bheith ag cur isteach ar thapacadh prótáin na gcuilí. Aimsigh léirmheas 2023 go raibh spóirtéirí ag baint úsáide as snámhanna reo 4+ uair sa tseachtain ag taispeáint:

Teorainn seisiúin go 1-2 ina shéasúracht agus tú ag tógáil neart.

An t-am agus an minicíocht a gur mholtaíodh do bhuntáistí uathcheartacha ó bháistí oigheadh

Am agus teocht an bháistí oigheadh is fearr do leigheas

Taisnéalachais léiríonn 10-15 nóiméad ag 10-15°C (50-59°F) laghdaíonn crá agus pian sa ghiúir suas go dtí 22-36% i gcomparáid le leigheas rómhat ( Journal of Sports Science 2022).

Ba chóir do thosaitheoirí tús a chur le seisiúin 5 nóiméad ag 15°C.

Tairiscint Aibhneachta: Coscanna ar Thuaisceacht Uisce Fhuar

A bhuailfidh 4 seisiúin ina sheachtaine a chur ar phian le haghaidh na hollann agus feidhm an tseasmhóra. Taispeánann staidéir nasc le haghaidh an lae anseo le:

• 18% níos gasta cosúntas hipertrofa ( Iris Eorpach na Fiseolaíochta Feidhmí 2023)
• 31% níos airde leibhéal cortisol i ndiaidh oiliúnaíocht íseal-intensity

Cothromóid fós éasca—ba chóir do shaincheilte comhlán a bheith ag suíocht agus straitéisí bia.

Protacail Sceithle Uisce Grianáin Tacaíodh ag Eispertí do Chlúidheachtaí Éagsúla

Cad a Mholann Leigheasaithe Spóirt

Seisiúin ina bhfuil 5–10 nóiméad ag 10–15°C (50–59°F) a ríomh réidh le haghaidh níos mó atléadóirí. Molann cliniciúna 2-3 sceithle uisce grianáin ina sheachtaint chun éagsúlacht fada trí réidh a sheachaint ( Peake et al., 2017 ).

Staidéar Cás: Imreoirí NHL agus Rúntaí Sceithle Uisce Grianáin sa Téarma Comórtas

Aguis an téarma comórtais, úsáidfidh imreoirí sceithle uisce grianáin 4°C le haghaidh 8–10 nóiméad i ndiaidh an chluiche. Laghdaíonn na foirgnimh an minicacht go 1-2 ina sheachtaint le linn blucanna éadromaí, agus breathnaíonn siad ar shamhailíocht mar CRP chun protacail a oiriúnú ( NHLPA, 2022 ).

Deisiúr Ceistí

Cad é an minicíocht is fearr le haghaidh snámhanna reoite?

Téann an minicíocht is fearr le haghaidh snámhanna reoite i gcomhthromas le do leibhéal gníomhaíochta agus do chumas treining. Is féidir le hocrachtaí neart agus cumhachta baineann a fháil as snámhanna reoite 2-3 uair sa tseachtain, agus is féidir le rithirí agus le hocrachtaí tiomnaithe rogha 1-3 seisiún sa tseachtain a dhéanamh.

An bhféadfadh snámhanna reoite minicéadúla neartú a mheasgarnach?

Sea, is féidir le snámhanna reoite a úsáid ró-mhinic neartú a mheasgarnach trí shintiú protain na gcuilí a bhuailt. Moltaíonn sé seisiúin a shocrú ar 1-2 in aghaidh na seachtaine le linn tréimhsí neartú.

An bhfuil risce aisteachais ag snámhanna reoite?

Is féidir doighíníocht ró-mhór i dtír fhuar, cosúil le níos mó ná 4 seisiún sa tseachtain, meath a chur ar oiliúint chuilí agus oifig an tshuíocháin. Cothromaigh an t-áireamh fuar leis na tairbhe ailtéarnachta eile cosúil le codladh agus le hioncamhacht.