आइस बाथ: आपको कितनी बार लेना चाहिए?

गतिविधि स्तर और प्रशिक्षण तीव्रता के आधार पर आइस बाथ की आवृत्ति का अनुकूलन

अपने प्रशिक्षण की मांगों के अनुसार आइस बाथ की आवृत्ति को तय करना शारीरिक अनुकूलन को प्रभावित किए बिना रिकवरी के लाभ सुनिश्चित करता है। शोध से पता चलता है कि कसरत की तीव्रता के अनुरूप ठंडे पानी में डूबने पर देरी से मांसपेशियों में दर्द (DOMS) में 38% की कमी होती है ( जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च 2022).

शक्ति और पावर एथलीटों के लिए आइस बाथ दिशानिर्देश

शक्ति एथलीट जो अधिकतम भार (≥85% 1RM) के पास प्रशिक्षण करते हैं, को साप्ताहिक 2-3 बार आइस बाथ लेने से लाभ होता है। यह आवृत्ति:

• व्यायाम से होने वाली सूजन को कम करके विस्फोटक शक्ति को संरक्षित करता है ( यूरोपीय जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फिजियोलॉजी 2023)
• ओलंपिक लिफ्ट्स या प्लायोमेट्रिक सत्रों के बाद जोड़ों की बहाली में सहायता करता है
• भारी प्रशिक्षण ब्लॉकों के बीच कम से कम 48 घंटे के संयोजन के साथ अत्यधिक उपयोग को रोकता है

डीलोड सप्ताह के दौरान पावरलिफ्टर्स को मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करने वाली प्राकृतिक सूजन प्रतिक्रियाओं को अनुमति देने के लिए बर्फ़ीले स्नान की संख्या घटाकर सप्ताह में एक बार कर देनी चाहिए।

धावकों और स्थायित्व एथलीट्स को कितनी बार बर्फ़ीले स्नान का उपयोग करना चाहिए?

स्थायित्व एथलीट्स को सप्ताह में 1-3 बर्फ़ीले स्नान के साथ बहाली के इष्टतम माप प्राप्त होते हैं ( खेल चिकित्सा 2023 मेटा-विश्लेषण).

साप्ताह में तीन से अधिक सत्र आयोजित करने से माइटोकॉन्ड्रियल जैवसंश्लेषण को कम कर सकता है—जो धीरज वाले प्रदर्शन के लिए एक महत्वपूर्ण अनुकूलन है। लंबी दौड़ से बर्फ स्नान को ≥24 घंटे के अंतराल से अलग करें।

ठंडे डुबकी की आवृत्ति को प्रशिक्षण मात्रा और प्रतियोगिता कार्यक्रम के अनुरूप बनाए रखना

ऑफ-सीज़न निर्माण चरण

• 50-59°F पर साप्ताह में 1 सत्र तक सीमित रखें
• ऊतक पुनर्गठन के लिए स्वाभाविक सूजन की अनुमति देता है

प्रतियोगिता सीज़न

• सप्ताह में 2-4 सत्रों तक बढ़ाएं
• घटनाओं के बीच तीव्र स्थिति में सुधार करना

तीन-दिवसीय प्रशिक्षण शिविरों के दौरान, सुबह और दोपहर के सत्रों के बाद 12 मिनट के बर्फ नहाने से कॉर्टिसॉल स्पाइक्स में 27% की कमी आती है ( अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स फ़िज़ियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस चैंपियनशिप से 72 घंटे पहले तक आवृत्ति में 50% की कमी करें ताकि तंत्रिका तीव्रता बनी रहे

ठंडे पानी में डूबने के पीछे का विज्ञान: लाभ और सीमाएं

डीओएमएस और मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए बर्फ नहाने पर साक्ष्य

शोध लगातार दर्शाता है कि बर्फ नहाने से देर से शुरू हुई मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) कम होता है। 11 नैदानिक परीक्षणों की 2024 की मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि बर्फ नहाने का उपयोग करने वाले एथलीटों ने निष्क्रिय आराम की तुलना में 25% तेज़ वसूली की सूचना दी।

मुख्य निष्कर्ष:

• 10-अंक स्केल पर धारणा में दर्द को 3.5 अंक तक कम कर देता है
• चरम निष्पादन की ओर वापसी को 15-20 घंटे तेज़ कर देता है
• व्यायाम के 1 घंटे के भीतर उपयोग करने पर सबसे अधिक प्रभावी

शीत चिकित्सा और सूजन: शोध क्या दर्शाता है

हालांकि बर्फ बाथ अस्थायी रूप से स्थानीयकृत सूजन को कम करते हैं, लेकिन 2024 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि वे सूजन के अल्पकालिक उछाल को प्रेरित करते हैं, जिसके बाद CRP और IL-6 जैसे मार्करों में 12-18% की कमी होती है। प्रमुख लेखिका डॉ. तारा केन कहती हैं:

"शीत चिकित्सा का सूजन-रोधी प्रभाव अस्थायी होता है। पुनरावृत्ति उपयोगकर्ता मांसपेशी मरम्मत के लिए आवश्यक सूजन को कुंठित करने का जोखिम लेते हैं।"

विवाद: क्या अत्यधिक बर्फ बाथ लंबे समय में मांसपेशियों की अनुकूलन क्षमता को कम कर सकता है?

उभरते हुए साक्ष्य सुझाते हैं कि नियमित रूप से बर्फ बाथ का उपयोग करने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में बाधा के कारण बल में वृद्धि में रुकावट आ सकती है। 2023 की समीक्षा में पाया गया कि वे खिलाड़ी जो ठंडे पानी में डुबकी 4+ बार साप्ताहिक लगाते थे, निम्नलिखित दर्शाते थे:

शक्ति निर्माण की अवधि के दौरान सप्ताह में केवल 1-2 सत्रों की सीमा तक सीमित रहें।

अधिकतम आइस बाथ लाभों के लिए अनुशंसित अवधि और आवृत्ति

उबरने के लिए आइस बाथ की अनुकूल अवधि और तापमान

अनुसंधान से पता चलता है 10-15 मिनट तक 10-15°C (50-59°F) निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति की तुलना में 22-36% तक मांसपेशियों की थकान कम करता है ( खेल विज्ञान की पत्रिका 2022).

नौसिखियों को 15°से. पर 5 मिनट के सत्रों के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

अत्यधिक ठंडे पानी में डूबने के जोखिम से बचना

अधिक होना चाहिए साप्ताहिक 4 सत्र मांसपेशियों के अनुकूलन और प्रतिरक्षा कार्य में कमी आती है। दैनिक निमज्जन से जुड़े अध्ययन दिखाते हैं:

• 18% धीमी हाइपरट्रॉफी गेन ( यूरोपीय जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फिजियोलॉजी 2023)
• 31% अधिक कोर्टिसोल स्तर कम तीव्रता वाली कसरत के बाद

संतुलन मुख्य रहता है—शीत चिकित्सा को नींद और पोषण रणनीतियों की पूरक के रूप में होना चाहिए।

विभिन्न एथलीट्स के लिए विशेषज्ञ-समर्थित आइस बाथ प्रोटोकॉल

खेल चिकित्सा विशेषज्ञ क्या सुझाव देते हैं

5–10 मिनट के सत्र 10–15°C (50–59°F) पर अधिकांश एथलीट्स के लिए स्वस्थ होते हैं। लंबे समय तक अनुकूलन को दबाने से बचने के लिए चिकित्सक 2-3 आइस बाथ साप्ताहिक सुझाते हैं ( पीक एट अल., 2017 ).

केस स्टडी: एनएचएल एथलीट्स और सीज़न के दौरान शीत डुबकी दिनचर्या

प्रतियोगिता के दौरान, खिलाड़ी पास्ट-गेम के लिए 4°C आइस बाथ में 8–10 मिनट बिताते हैं। टीमें हल्के ब्लॉक के दौरान आवृत्ति को 1-2 साप्ताहिक तक कम कर देती हैं, सीआरपी जैसे जैव संकेतकों की निगरानी करके प्रोटोकॉल को समायोजित करते हुए ( एनएचएलपीए, 2022 ).

सामान्य प्रश्न

आइस बाथ के लिए आदर्श आवृत्ति क्या है?

आइस बाथ के लिए आदर्श आवृत्ति आपके गतिविधि स्तर और प्रशिक्षण तीव्रता के आधार पर अलग-अलग होती है। शक्ति और शक्ति एथलीट्स को सप्ताह में 2-3 बार आइस बाथ का लाभ मिल सकता है, जबकि धावकों और सहनशक्ति एथलीट्स के लिए सप्ताह में 1-3 सत्र पर्याप्त हो सकते हैं।

क्या आइस बाथ का अत्यधिक उपयोग मांसपेशी अनुकूलन में बाधा डाल सकता है?

हां, आइस बाथ का बहुत अधिक उपयोग मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में बाधा डालकर शक्ति में वृद्धि को रोक सकता है। शक्ति निर्माण के दौरान सप्ताह में 1-2 सत्रों तक सीमित रहने की सलाह दी जाती है।

आइस बाथ के उपयोग में अतिप्रयोग का कोई जोखिम है क्या?

अत्यधिक ठंडे पानी में डूबना, जैसे कि सप्ताह में 4 से अधिक सत्र, मांसपेशी अनुकूलन और प्रतिरक्षा कार्य में कमी का कारण बन सकता है। नींद और पोषण जैसी अन्य पुनर्प्राप्ति रणनीतियों के साथ ठंडा चिकित्सा का संतुलन बनाए रखें।